2025/2/3 - 2025/2/9 [개인운동]

5일 수요일

집에서 코어 운동 + 오른다리 스플릿 스쿼트 12*4set

6일 목요일

집에서 코어 운동

7일 금요일

 

1. 렛 풀 다운 - 바를 당기는 지점이 헷갈리는데 팔꿈치가 옆구리 까지오면서 레일에 달린 볼이 눈앞까지면 되는지?

-> 바를 당기는 기준은 팔꿈치가 옆구리까지 오는 것 = 즉 , 광배근이 끝까지 수축하는 범위가 겨드랑이가 서로 가까워지는 지점입니다. 수직운동임을 생각하시면 좋습니다.

 

2. 케이블 로우 - 무게를 올리고 횟 수가 후반으로 갈 때 오른쪽 팔꿈치가 걸리는 느낌이 드는데 팔꿈치가 옆구리에 붙는게 아니라 좀 넓게 해서 진행해야 하는가?

-> 케이블 로우는 어떤 그립이냐에 따라 팔의 너비가 달라집니다. 손목과 팔꿈치가 평행한 위치 그대로 팔도 벌려주시면 됩니다. 일자궤적을 벗어날 때 팔꿈치가 통증이 일어날 수 있어요!
뉴트럴 그립은 좁고, 와이드 그립은 넓고

끝에서 끝이 가까워 져야함 광배근을 조이려면 팔이랑 겨드랑이, 옆구리가 붙어야 되는 이유입니다

젤 중요함 근육을 늘려주고 조아주고! 

 

3. 암 풀 다운 (추천받은 영상 : https://youtube.com/shorts/mCOM9OlhhVA?si=1sCUgvrckHh3DzcI)
 - 체스트업 자세 유지가 자꾸 풀리는데 골반을 중립에두는게 어려운데 전방경사로 앞으로 말고 엉덩이에 힘주고 진행해도 되는지?

-> 암풀다운은 요추가 말리기 쉬운 자세이므로 처음에 엉덩이에 힘을 주고, 배에 힘을 주어 중립을 만들고 힙힌지 자세를 취한 뒤, 가슴을 살짝만 열어주세요. 과하게 열려고 했을 때 허리를 제끼게 됩니다. 다만 대체적으로 엉덩이에 힘주시면 중립을 유지하는데 도움이 되니, 좋은 방법이예요

 - 등 위쪽 승모근의중간? 혹은 광배근 중간 위? 지점에 자극이 가는데 맞는지 궁금합니다

-> 광배근 > 승모근 순으로 개입됩니다. 주로 광배근의 바깥쪽 타겟이기때문에 겨드랑이 부분 옆구리가 단단해지고 늘어나는 걸 느껴주세요. 유튜브에 암풀다운 치셔서 남자 근육몬들이 하는 걸 보시면 이해하시기 쉬우실 겁니다.

 

 - 운동 진행 초반에는 등에 자극이 가는 것 같은데 후반으로 갈 수록 삼두 혹은 후면 삼각근에 자극이가는데 괜찮은지?

-> 삼두로 가는 이유는 당길 때  팔꿈치가 펴지면서 광배근의 긴장도가 풀리고, 팔로 당기기 때문입니다. 무게를 줄이고 자세를 다시 잡고 해보세요.

 - ohp 올리다 힘이 부족해서 안올라가면 5초 버티고 내려오는 것 처럼 당기다 안당겨지는 지점에서 버티고 마무리하면 되는지 궁금합니다

-> 암풀다운은 안당겨지면 그 자세에서 늘리고 끝내시면 좋습니다!  OK!

 

항상 어깨가 말리며 승모근이 솟는 걸 피해주시면 좋아요

4. 씰로우 벤치를 했는데 가슴을 드는 느낌이 영상처럼 하는게 맞는지 궁금합니다.

-> 허리를 쓰지 않는 선에서 가슴을 들어주시면 좋습니다.
가슴드는 건 괜찮으신데 등으로 당기는게 약해요. 더 강하게 팔꿈치를 골반에 붙인다는 느낌으로 확실하게 올라와주고, 벤치에 기대서 충분히 늘려줍니다. 팔꿈치가 더 올라와야 해요

 

8일 토요일

1. 팩 덱 플라이 - 자세가 맞는지, 체스트 프레스와 동일한 기본자세를 하는 것인지, 모아줄 때 큰 나무를 안는다는 느낌으로 진행해야하는 것인지?

-> 체스트 프레스와 동일한 기본자세이며, 모든 동작에서 가슴을 열고 견갑을 고정시켜주는게 좋습니다. 모아줄 때는 멀리서부터 가슴의 가운데를 쥐어짠다는 느낌

2. 인클라인 벤치프레스 - 바를 밀 때 팔꿈치와 손목이 수직이 되게 동작을 진행하는것인지 손 위치는 손목과 팔꿈치가 수직이 되게 해야하는지, 외회전을 해야하는 것인지? 생각보다 무게올리는게 쉽지않은데 그런 운동인지

-> 팔꿈치와 손목은 항상 수직이 되게 하고 손 너비 또한 동일합니다. 무게는 세팅자세가 단단하지 않아 밀기 어려웠을 확률이 높습니다. 이 운동은 횟수보다는 중량을 높게 하는 종목이다.

나의 생각 : 가볍게 여러번 보다 무게를 올려 낮은 횟수로 시도해보기!

 

9일 일요일