2025/2/11 [ pt13-1 ]운동 정리

하체 운동

 

1. 케틀벨 스윙

동작 진행하는 과정에서 다리 사이로 케틀벨이 내려올 때, 허리가 쓰임

허리가 쓰이지 않게 힙힌지를 걸어 데드리프트 동작을 확실하게 해주어야 하나 안됨

그리고 케틀벨이 날라가는 쓸데없는 상상을 함..

이건 몸을 잡아주는 근육이 좀 더 생기고 진행해야 할 것 같음

처음 자세이후 힙힌지 거는게 안됨.

첫 자세에서 데드리프트 확실하게 하여 둔근과 햄스트링의 긴장을 계속 가져가기
빠르게 다리사이로 넣으며 스윙 준비
강하게 바로 서면서 둔근을 쪼여주면서 스윙
고관절과 엉덩이 근육을 사용하는 것을 잊지 말고 동작 진행

 

2. 힙 어브덕션 - 상체 고정

의자 중간에 앉아 앞에 손잡이가 아닌  쿠션을 잡고 상체를 중간에 중립으로 고정한다음 진행

자극오는 부위 : 레그 익스텐션 진행 시 골반 아래쪽 허벅지 윗 옆 근육(중둥근!)

상체를 고정하고 템포를 천천히 조절하여 중든근에 집중적으로 고립하는 방식

 

등 운동

 

3. 케이블 풀다운 + 로우

풀 다운	로우
25kg - 20	20kg - 20
32kg -15	25kg - 20
40kg - 15	32kg - 15
32kg - 15	40kg - 8

풀 다운(40kg-15,32kg-15), 로우는 개인운동

풀 다운은 광배근 상부(겨드랑이쪽)에, 로우는 승모근 가운데와 광배근 바깥쪽(옆구리)에 타겟을 다르게 두고 진행해야 합니다.
유튜브에 운동별로 근육이 움직이는걸 보면 이해가 쉬울 것 같음