2025/2/13 [ pt13-2 ]운동 정리

등 운동

 

1. 어시스트 풀업

나랑 안맞아..드는힘은 없어..

첫 시작전 체스트업을 통해 광배근의 긴장을 갖고 시작했습니다.
최상단에서 강하게 쥐어짜주세요

 

2. 렛 풀 다운 - 클로즈 그립 22.5kg 9

허리 골반 힙힌지랄 걸어두고 진행

늘어날 때 팔꿈치를 살짝 앞으로 보내며 귀 옆에 팔이 오게 늘려줬음

당길 때 앞발에 힘을 주어 당김

늘어나는 자극이 잘 느껴지는 동작

어시스트 풀업에서 광배근 바깥쪽을 공량했으니 렛 풀 다운에서는 광배근 안쪽 + 깊숙하게 아래쪽까지 공략합니다.
늘어날 때 팔꿈치를 살짝 앞으로 보내면 더 스트레칭감이 강하게 느껴집니다.

 

3. 케이블 로우 - 스트레이트 바

손위치는 손과 팔꿈치가 수평이 되도록 바를 잡는다

당길 때 자극이 잘 느껴지는 동작이었음

팔꿈치가 쳐지지않고 승모근이 솟지 않게 주의하며 진행한다.

중상부 승모근 타겟
세팅은 배꼽보다 아래에 두고 사선방향으로 올라오게 합니다.
손목과 팔꿈치가 일직선이 되도록 바를 잡고 명치쪽으로 당겨줍니다.
과하게 상체가 딸려나가지 않도록 주의 합니다.

 

4. 벤트오버 바벨로우

바닥과 수직이 가게 내려갈 정도로 힙힌지를 걸어 주나, 허리에 힘이 많이 들어간다면 조금 올라와도 괜찮다

동작이 익숙하지 않으면 벽에서 반발 혹은 한발 앞으로 나와 데드리프트자세 시 엉덩이가 벽에 살짝 닿게 해 안정감을 얻어 진행 할 수 있다.

등의 넓이, 두께감을 키우기 좋은 운동, 광배근 하부자극
발을 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 살짝 구부려 고관절을 사용하여 데드리프트를 하듯 살짝 숙여줌
시선은 45도 아래
바를 최대한 몸에 밀착시켜 광배근에 힘을 주어 팔꿈치로 바를 배꼽부분으로 당김
천천히 내렸다가 다시 반복
무게 중심은 뒤가 아니라 앞으로 이동
허리부상 주의! 고관절을 사용해서 상체를 숙이고 복압과 광배에 텐션을 꼭 잡기!

 

등운동의 모든 범위는 등의 긴장이 풀리지 않는 선에서 끝내는게 좋다.!

엉덩이가 뜰 정도면 무게가 높은 편인데 등의 긴장이 풀리면 의미가 없어진다.!