Hello

11일 화요일 PT12일 수요일13일 목요일 PT15일 토요일

등 운동 1. 어시스트 풀업나랑 안맞아..드는힘은 없어..첫 시작전 체스트업을 통해 광배근의 긴장을 갖고 시작했습니다.최상단에서 강하게 쥐어짜주세요 2. 렛 풀 다운 - 클로즈 그립 22.5kg 9허리 골반 힙힌지랄 걸어두고 진행늘어날 때 팔꿈치를 살짝 앞으로 보내며 귀 옆에 팔이 오게 늘려줬음당길 때 앞발에 힘을 주어 당김늘어나는 자극이 잘 느껴지는 동작어시스트 풀업에서 광배근 바깥쪽을 공량했으니 렛 풀 다운에서는 광배근 안쪽 + 깊숙하게 아래쪽까지 공략합니다.늘어날 때 팔꿈치를 살짝 앞으로 보내면 더 스트레칭감이 강하게 느껴집니다. 3. 케이블 로우 - 스트레이트 바손위치는 손과 팔꿈치가 수평이 되도록 바를 잡는다당길 때 자극이 잘 느껴지는 동작이었음팔꿈치가 쳐지지않고 승모근이 솟지 않게 주의하며 진..

하체 운동 1. 케틀벨 스윙동작 진행하는 과정에서 다리 사이로 케틀벨이 내려올 때, 허리가 쓰임허리가 쓰이지 않게 힙힌지를 걸어 데드리프트 동작을 확실하게 해주어야 하나 안됨그리고 케틀벨이 날라가는 쓸데없는 상상을 함..이건 몸을 잡아주는 근육이 좀 더 생기고 진행해야 할 것 같음처음 자세이후 힙힌지 거는게 안됨.첫 자세에서 데드리프트 확실하게 하여 둔근과 햄스트링의 긴장을 계속 가져가기빠르게 다리사이로 넣으며 스윙 준비강하게 바로 서면서 둔근을 쪼여주면서 스윙고관절과 엉덩이 근육을 사용하는 것을 잊지 말고 동작 진행 2. 힙 어브덕션 - 상체 고정의자 중간에 앉아 앞에 손잡이가 아닌  쿠션을 잡고 상체를 중간에 중립으로 고정한다음 진행자극오는 부위 : 레그 익스텐션 진행 시 골반 아래쪽 허벅지 윗 옆 ..

어깨운동 1. 케틀벨 윈드밀초반에 내려갈때 다리가 구부리면서 몸을 내리며 진행 했음 X팔이 바닥을 찍는 다는 느낌으로 다리는 살짝 구부러지며, 허리가 늘어나듯이 진행 O어깨 안정화에 좋은 사전운동천장으로 케틀벨을 미는 힘을 유지하며 동작을 수행해야 합니다.손이 그대로 바닥을 찍고 올라오는 운동 케틀벨을 쥔 손하고 바닥 찍는 손하고 서로 수직 일자가 되게 동작 진행 해야합니다.2. 사이드 레터럴 레이즈손보다 팔꿈치가 더 높아야함.팔꿈치를 높이기 위해 손을 앞으로 과하게 말지 말아야함.손등은 천장에서 약간 앞을 바라보는 정도 여야함.어깨중 가장 큰 부위인 측면 삼각근을 먼저 자극함동작이 정확하다면 범위가 후반에 작아지더라도 최대한 많은 횟수를 수행합니다.3. 오버헤드 프레스 (ohp)마지막 락아웃 자세에서 ..

전신운동 1. 체스트 프레스 [마지막 15kg-10]체스트 프레스는 서브운동견갑의 고정점을 확실히 두고, 가슴 앞면의 긴장감을 유지하고 시행합니다.미리 흉근의 스트레칭감과 펌핑감을 유도하고 메인 운동으로 넘어갑니다. 2. 렛 풀 다운이날 자세는 좋았습니다. ::)늘어가는 중~~최대한 팔꿈치 통증이 덜한 시점에서 광배근을 많이 신장해주세요.3. 인클라인 덤벨 로우 [마지막 6kg-20]중상부 승모근 자극을 위해 벤치를 45도 아래로 놓고 로우 운동하듯이 명치를 기대 가슴을 내밀면서 팔꿈치를 옆구리로 당겨옵니다.쥐어짜듯 수축하고 패드에 기대서 길게 늘여주세요20개 이상 고반복 해도 좋습니다.4. 레그프레스 [최고무게60kg-15(보조),혼자-8가능]스쿼트를 누워서 한다 생각하고 중량을 계속 높이는 연습을 해..

5일 수요일집에서 코어 운동 + 오른다리 스플릿 스쿼트 12*4set6일 목요일집에서 코어 운동7일 금요일 1. 렛 풀 다운 - 바를 당기는 지점이 헷갈리는데 팔꿈치가 옆구리 까지오면서 레일에 달린 볼이 눈앞까지면 되는지?-> 바를 당기는 기준은 팔꿈치가 옆구리까지 오는 것 = 즉 , 광배근이 끝까지 수축하는 범위가 겨드랑이가 서로 가까워지는 지점입니다. 수직운동임을 생각하시면 좋습니다. 2. 케이블 로우 - 무게를 올리고 횟 수가 후반으로 갈 때 오른쪽 팔꿈치가 걸리는 느낌이 드는데 팔꿈치가 옆구리에 붙는게 아니라 좀 넓게 해서 진행해야 하는가?-> 케이블 로우는 어떤 그립이냐에 따라 팔의 너비가 달라집니다. 손목과 팔꿈치가 평행한 위치 그대로 팔도 벌려주시면 됩니다. 일자궤적을 벗어날 때 팔꿈치가 통..

27일스쿼트 100개30일pt 끝나고 유산소 40분, 코어(할로우 30초 4set, 크런치 20개 3set)31일 밤유산소 40분 , 코어(할로우 30초 4set, 크런치 20개 3set)2/1일 낮코어(할로우 30초 4set, 크런치 20개 3set)  웜업 10분, 하체 근력, 유산소 40분 , 코어(할로우 30초 4set, 크런치 20개 3set)2/1일  밤유산소 40분2/2일 낮스트레칭, 코어(할로우 30초 4set, 크런치 20개 3set), 웜업 10분, 등-어깨 근력, 유산소 40분

웜업 10분 런닝웜업 스텝박스 운동1. 레그익스텐션 - 원레그한 발씩 하는 경우 실패지점까지 저중량으로 고반복 실시한 뒤, 반대쪽까지 해줍니다.2.브이스쿼트최대한 하단까지 내려오는 연습이 필요하나 지금 단계에서는 어려워 반만 앉는 대신 무게를 늘려 하프 스쿼트만 진행했습니다.다음에는 고블릿 스쿼트로 변경해서 시행할 예정입니다.3.워킹 런지앞서 중량을 다뤄주었으니 맨몸 워킹런지로 하체 근력과 심박수를 올려주기 위해 마지막으로 털어줍니다. 마무리 유산소 30분

하체운동 1. 힙쓰러스트처음 내려갈 때, 확 떨어지지 않도록 주의해주세요. 허리통증을 유발합니다.2. 스플릿 스쿼트 - 원암 케틀벨 6-8kg뒷 다리는 벽이나 벤치에 올려놓고 앞다리 무릎을 살짝 구부린채로 체중을 앞으로 이동하기수직으로 앉았다가 앞 다리의 힘으로 살짝 숙인채로 80프로만 일어났다가 앉기무릎이 앞으로 많이 나오지 않도록 주의하면 고관절 사용하여 뒤로 빼며 엉덩이 근육 자극4. 레그프레스 - 20kg,15kg,10kg,10kg(피티시간 끝나가서)  무겁게->가볍게 진행  어깨운동3.스탠딩 페이스풀 - 스트랩후면삼각근 위치를 생각하고, 당기거나 내밀 때 과한 동작보다는 쥐어짜는 힘에 집중해주는게 좋습니다.

풀업을 시작으로 당기는 운동을 시도했으나 팔에 힘이 없고 팔꿈치가 아파와 기억나는 운동이 없음. 1. 어시스트 풀업수직궤적을 크게 벗어나지 않는 선에서 팔이 아닌 등으로 당기려고 해야 합니다.처음에 가슴을 드는 동작을 꼭 확인하고 시작하세요.2.trx로우 + 인버티드 로우아래에서 당기는 연습이 필요합니다.몸통을 일직선으로 유지한 후, 목이 아닌 가슴을 내밀며 당겨줍니다.엉덩이와 배에 힘을 주고 시행해야합니다.3. 케이블 로우 - 와이드 그립광배근 바깥쪽을 타겟하여 체스트업한 상태를 유지하고, 골반 힙힌지로 고정해서 시행합니다.