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스트레칭 - 코어운동하체 운동 1. 힙어덕션 22.5kg - 15허벅지 안쪽이 쿠션에 닿을 수 있게 엉덩이를 의자 끝에 걸치는 느낌으로 앞에 앉아 자세를 잡는다.등은 벤치에 붙이고 열어준다. (허리가 살짝 꺽이는 느낌이 들 수 있음 but, 과하면 안됨 최대한 안꺽이게..)고관절의 가동범위 확보와 내전근 활성화로 허리의 안정성을 확보해줍니다. 2. 벨트 스쿼트 20kg - 15ㅇ고개숙이지 않고 앞을 바라본다. 아래를 바라보게 되면 허리가 죽어 허리로 힘을 쓰게 될 수 있기 때문이다.그럼 허리가 아프다.발바닥을 미는 힘으로 일어난다. 손은 얹어만 둔 느낌으로 진행한다.자세는 빨리잡아야 조금이라도 무거운 벨트를 집어 던질 수 있다.발은 어깨너비로 벌리고 골반 중립을 잡아준 후 진행한다.최대한 많이 내려간다 ..

스트레칭 - 코어운동등 운동 1. 렛 풀 다운 기본바[ 10kg웜업, 15kg-15,20kg-15,22.5kg-12 ] 좁은그립(언더그립 클로즈그립?)[ 15kg-15, 20kg-12 ]근육 사용 비율 : 광배근 > 승모근  좁은 그립은 기립근 날개뼈 사이를 집중적으로 자극 시키는기본바광배근 바깥 안쪽 자극일차적으로 가슴을 열고, 팔꿈치를 바닥으로 찍는다는 느낌으로 가져오세요.올라갈 때는 허리까지 늘어난다는 느낌으로 광배근 상부와 하부를 전체적으로 이완해주세요.4,5번째 손가락에 힘을 주어 광배근에 자극이 더 가도록 합니다.언더그립 클로즈그립광배 중부 하부 안쪽까지 자극 (등 하부까지 자극)등의 가운데로 집중해서 모아주시고, 겨드랑이 쪽이 늘어나는 느낌을 받으면서 늘려줍니다. 2. 벤트오버 바벨로우 핑크..

유산소 [무동력트레드밀] 15분어깨운동 1. 바이킹프레스 25kg 20, 15kg 15개, 7.5kg 15개,5kg 12개생각 보다 보조 무게를 내려서 운동 진행이 가능해서 놀랐음.시작은 약간 쏠리지 않게 아주 약간 뒤로 해서 준비자세를 잡음.어깨에 중량을 얹어놓은 채로 밀고, 아래로 받아옵니다.수직궤적에서 너무 벗어나지 않도록 합니다. 2. 숄더 프레스 머신을 이용한 프론트 레이즈 5kg 20 3set머신을 들어 올리고 80%올리고 어깨와 팔꿈치가 수평이 되는 높이 사이에서 동작 진행앞서 바이킹프레스로 중량을 다뤘으니 전면삼각근에서는 가동법위를 짧게 반복수를 길게 가져가서 펌핑감을 유도합니다. 3. 로프 페이스풀 10kg 20, 15kg 15 2set당겼을 때 손의 높이가 관자놀이를 지날 수 있도록당겨..

웜업 천국의계단 5-10분 전신운동1. 렛 풀 다운 언더그립 10kg-20,15kg-15, 20kg-15, 22.5kg-12이전에 25kg 진행 했다고 했으나 당겨지지 않아 22.5로 진행함.컨디션이 문제일까?2. 덤벨 스플릿 스쿼트 맨몸-각15개, 4kg-각10개 3세트균형을 잡지 못해 폼롤러를 지지대 삼아 진행. 움직이지 않고 제자리에 버티기 부터 시작해 갯수를 늘려나갑니다. 보수볼위에서 균형운동 이나 한발 운동 런지 스플리스쿼트 원레그 데드리프트 림스포워드 등 하체운동 시작전에 진행 하고 하면 균형감각을 기르는데 도움이 됨디디는 발의 반대쪽에 덤벨을 잡으면 중둔근이 더 활성화 됩니다.둔근이 많이 늘어나기 위해 최대한 깊게 앉아 주고, 80프로만 일어납니다.걸치는 발에 힘이 많이 들어가지 않게 앞발에..

1. 루마니안 데드리프트 분홍 바(7)*20개, +2.5kg *15개 , 금색 바(18) *15개 , +2.5kg *8개엉덩이가 뒤로 빠지듯이 힙힌지뒤꿈치를 20-30cm 벌리고, 발끝은 밖으로 향함바벨을 다리에 붙인채로 그립을 제대로 잡고, 가슴을 들어올린 채로(어깨 억지로 뒤로 조이는 것X 등조이기O)척추쪽이 단단해질때까지 상체를 고정무릎 아래를 고정하고 엉덩이만 뒤로 빼며 바를 몸에 붙이면서 수직으로 무릎아래까지 내려갔다가, 내릴때도 동일하게 드는 과정의 반대로 시행(등 신전상태 유지)순서 : 그립 > 발바닥 접지 > 무릎 방향 외회전 > 골반 중립 유지 > 광배근 조이기 > 고개 당기면서 천천히 앞꿈치 방향으로 내려가기 > 고관절이 꾹 눌리는 지점에서 살짝 앉아주었다가 하체의 힘으로 올라오기 > ..

웜업보수볼 스쿼트, 덤벨 숄더프레스 무분할 운동1. 바벨 스쿼트 11kg 15, 18kg 12, 21kg 8(아마 2개더 가능했음), 11kg 15, 바무게 8kg80%만 내려갔다가 올라옴 올라온 범위도 80%내에서 진행, 다 펼 필요 없음.바를 등에 얹어서 누른다는 느낌으로 자세를 잡는다.경추 뼈 맨아래꺼 바로 밑에 바 위치등을 조여서 힘주고 바를 잡고 등이 모이도록 손을 말아 쥐어 고정시킨다.?이전 공유 내용 참고(밴드) 2. 레그컬 10kg 20, 15kg 15, 20kg 15, 25kg 12, 30kg 8등이 늘어나지 않게? 상체를 잡아두고 진행80%만 내려갔다가 다시 올라옴.치면서 올라오는게 아닌 밀어서 올린다.이전 공유 내용 참고(밴드) 3. 체스트 프레스 5kg 20 2set, 10kg 12..

유산소 천국의 계단 5분 렛풀다운 스트레이트바등의 자극 : (1~10)10 자극 잘받았음10kg 20 1set등의 자극 : (1~10) 6 자극이 힘이 있을 초반에는 자세를 집중해서 동작 진행해 느껴졌음15kg 15 1set15kg 12 1set등의 자극 : (1~10) 3 동작 갯수를 진행하는데 집중함20kg 10 1set20kg 8 1set 바이킹 프레스어깨 자극 : (1~10)10 자극 잘받았음17.5kg 20 1set어깨 자극 : (1~10)10 자극 잘받았음 마지막 1,2개는 부들거리면서 올렸음15kg 15 1set12.5kg 15 1set어깨 자극 : (1~10)10 자극 잘받았음, 쉬는시간을 짧게 가져가 6,7개에서 부들거리며 올라가지 않음을 버티고 동작 마무리함12.5kg 7 1set어깨 ..

상체 등 운동1. 어시스트 풀업 65kg 15개, 60kg 10개무릎 멍 이슈로 서서진행.먼저 다리 하나 올리고 위에 바를 잡고 나머지 다리를 올려서 일어선다.바를 잡고 등을 늘려 준다. 어깨 등을 열어 자세를 잡고 당겨 올라간다시선은 천장을 바라본다가슴 까지 올라갈 수 있도록 높게 올라간다. 힘? 부족으로 세트 다 채우지 않고 렛풀다운으로 변경서서 하면 최상단까지 올라갈 수 있기 때문에 최대한 상단에서 수축하고 천천히 늘리면서 내려옵니다. 2. 렛 풀 다운 와이드 바와이드바 사용시에는 상부타깃으로 직선으로 당기는게 아닌 사선으로 당기기 때문에  팔꿈치가 약간 뒤쪽으로 빠지듯이 당겨도 무방하다.스트레이트바는 새끼손가락이 풀리기 쉽기 때문에 처음부터 말아서 잡듯이 묶어놓고 진행합니다.10개 미만 떨어지지 ..

1. 싱글레그데드리프트v스쿼트 머신 전 자세 가동 범위 확인 운동웜업 개념으로 진행고관절 - 무릎 - 발목의 협응을 하는 본 운동 전 좋은 시작 운동입니다.균형잡기가 어려울 때는 한 자세로 버티기 > 바 잡고 움직이기 > 바 안잡고 움직이기 순으로 연습2. 브이스쿼트실패고블릿스쿼트나, 스미스, 허리밴드 부터 시작 해 추후 근력이 오르면 브이스퀏으로 가도 됨 3. 레그프레스 빈바 20, 각 10 1셋, 각 20 3셋브이스퀏이 오른쪽 무릎 바깥쪽 통증 호소 및 가동범위가 나오지 않아 대체. (엉덩이근육을 쓸 수있는 높이까지 내려가지 못함)발의 위치를 살짝 위로 하고, 좁게 잡아 허벅지+엉덩이까지 쓸 수 있게 진행과하게 무릎을 펴지 않는 선에서 무게 쭉쭉 늘리기템포를 빠르게 후후! 늘어지지 않게 운동 진행 4..

1. 무동력 트레드밀 20분2. 이두, 삼두 1.5kg *20 2세트, 이두 2kg * 15 2세트, 삼두 1.5kg 15 2세트사이드 레터럴 레이즈1.5kg 15 4세트, 어깨 여는 스트레칭? 1.5kg 20 4세트3. 코어 운동데드버그 15 3세트, 크런치 15 3세트4. 천국의 개단 500개 속도 7->5