2024/12/22 [ 개인운동 ]운동 정리

유산소 천국의 계단 5분

 

렛풀다운 스트레이트바

등의 자극 : (1~10)10 자극 잘받았음

10kg 20 1set

등의 자극 : (1~10) 6 자극이 힘이 있을 초반에는 자세를 집중해서 동작 진행해 느껴졌음

15kg 15 1set

15kg 12 1set

등의 자극 : (1~10) 3 동작 갯수를 진행하는데 집중함

20kg 10 1set

20kg 8 1set

 

바이킹 프레스

어깨 자극 : (1~10)10 자극 잘받았음

17.5kg 20 1set

어깨 자극 : (1~10)10 자극 잘받았음 마지막 1,2개는 부들거리면서 올렸음

15kg 15 1set

12.5kg 15 1set

어깨 자극 : (1~10)10 자극 잘받았음, 쉬는시간을 짧게 가져가 6,7개에서 부들거리며 올라가지 않음을 버티고 동작 마무리함

12.5kg 7 1set

어깨 자극 : (1~10)10 자극 잘받았음 마지막 1,2개는 부들거리면서 올렸음

15kg 15 1set

 

인클라인 벤치프레스 스미스머신 ( 가슴 운동 )

빈바 15 1set

2.5kg 10 1set

2.5kg 10(7,3) 1set

날개뼈가 벤치에 닿고 가슴을 많이 들어놓은 자세로 세팅
(가슴을 좀 더 열고 견갑을 고정 시키는것에 집중)
팔꿈치 통증이 있다면 페이스풀처럼 팔꿈치를 옆으로 벌리면서 진행 해볼 것
팔꿈치가 뒤로 가지 않고 수직으로 받는데 가슴을 더 늘리기 위해 양 옆으로 벌린다.
가슴이 바에 닿으려고 마중나간다는 느낌으로 동작 진행
벤치각도는 30~45도 사이로 진행

묶음

이두 - 사이드레터럴레이즈 - 삼두 순으로 1셋트씩 묶어서 진행.

이두

2kg 20 3set

사이드레터럴레이즈

2kg 15 3set

삼두

2kg 10 1set

1.5kg 10 1set

2kg 10 1set

 

마무리 유산소 20분