2024/12/16 [ pt5-1 ]운동 정리

1. 싱글레그데드리프트

v스쿼트 머신 전 자세 가동 범위 확인 운동

웜업 개념으로 진행

고관절 - 무릎 - 발목의 협응을 하는 본 운동 전 좋은 시작 운동입니다.
균형잡기가 어려울 때는 한 자세로 버티기 > 바 잡고 움직이기 > 바 안잡고 움직이기 순으로 연습

2. 브이스쿼트

실패

고블릿스쿼트나, 스미스, 허리밴드 부터 시작 해 추후 근력이 오르면 브이스퀏으로 가도 됨

 

3. 레그프레스 빈바 20, 각 10 1셋, 각 20 3셋

브이스퀏이 오른쪽 무릎 바깥쪽 통증 호소 및 가동범위가 나오지 않아 대체. (엉덩이근육을 쓸 수있는 높이까지 내려가지 못함)
발의 위치를 살짝 위로 하고, 좁게 잡아 허벅지+엉덩이까지 쓸 수 있게 진행
과하게 무릎을 펴지 않는 선에서 무게 쭉쭉 늘리기
템포를 빠르게 후후! 늘어지지 않게 운동 진행

 

4. 힙어브덕션 30 20, 52.5*1, 60 *1, 67.5*1

상체각도를 숙이고 허리를 오리궁뎅이처럼 만들고 진행하면 고중량을 치기 유리합니다.

 

마무리 유산소 빨리 걷기 15분

 

처음 웜업세트는 30개로 가볍게하고 3-4세트는 15개 미만으로 떨어지지않데 마지막 2개를 겨우 할 수 있는 무게로 설정
 pt쌤이 올려 주시는건 마지막 무게
어플을 이용해 기록하면서 맞는 무게를 찾아볼 것 
한 세트 끝나고는 양 쪽 2.5kg씩 추가하면서 올라간다.
마지막 4세트는 끝나고 어중간하게 힘이 남지 않도록 다 쓸 수 있게 진행