2024/12/04 [ pt4-1 ]운동 정리

1. 체스트 프레스 5kg 15 * 4

손목 부터 팔꿈치 까지 일직선이 될 수 있도록 집중할 것(아래로 처짐)

날개뼈만 의자에 닿고 가슴 어깨를 활짝 열어 등 중간이 안 닿도록 자세를 잡는다. 

허리는 가슴이 열리면서 자연스럽게 뜨게 된다. 허리에 힘을 주지 않고 발 바닥, 어깨, 가슴에 힘을 주고 가슴에 집중해서 동작 진행한다.

다리는 시트 가까이 당겨 약간 바깥쪽을 바라보게 잡는다 \ /  <= 이런느낌

손잡이는 끝쪽을 잡아 앞으로 당겼을때 일자로 뻗는 느낌이 아닌 밖에서 안으로 감싸면서 모으는 느낌이 들 수 있도록 잡는다.

가슴을 열어 두는 것 중요**바를 밀 때 열어둔 가슴 어깨가 닫히지 않도록 어깨가 시트에서 떨어지지 않도록 한다.손잡이 위치는 손잡이를 잡았을 때 가슴 중앙에 위치할 수 있도록 의자를 조절해 맞추도록 합니다.앞으로 밀 때, 모아준다는 느낌으로 동작 진행 하도록 합니다.고개는 머리를 의자에 기대고 턱을 당기고 한다.팔 힘은 보조이고 가슴근육을 쓸 수 있도록 집중해서 동작 진행한다.팔꿈치에 무리가 가지않도록 80%-90%만 펴도록 한다.벤치프레스를 덤벨로 하면 양 팔이 마음대로 움직여 올바른 자세로 하기 어렵기 때문에 이 기구를 이용해 안전한 자세로 운동을 하고 자세에 익숙해지도록 한다.동작을 진행하다 힘이 부족해 어깨가 솧으려고 할 때 승모근을 내린다는 느낌으로 집중해서 어깨를 내리고 가슴을 열도록 한다.

 -- 왜 턱 당김?, 가슴에 자극을 받으려먼 어떻게 집중해야하는지?

오른쪽 견갑 고정 필요! (횟수가  올라갈 수록 오른쪽 어깨가 들려짐 들려지지않도록 집중하면서 할 것)
가슴을 활짝 편 상태로, 의자에 윗 등을 붙이고 앉습니다. 
양손으로 손잡이를 잡고, 가슴 근육의 이완을 느끼면서 팔꿈치를 뒤로 천천히 이동합니다.
(이 때, 손목과 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다.)
가슴에 힘을 주면서 앞으로 밀어줍니다. (이 떄, 손잡이가 가슴 중앙에 위치할 수 있도록 벤치 높이를 조절합니다.)

 

2. 플랫 벤치프레스빈바 1, 1.5kg 10 2번, 10.5kg 5개 

손목이 꺽이지 않도록 자세를 잡는다.

바를 들어 가슴 중앙 위에 위치 시킨 후 가슴을 늘리고 등이 조이는 느낌으로 내렸다가 밀어낸다.

동작을 너무 느리게 하지 않도록 한다. 천천히 내리면 밀어낼 힘이 부족해서 진행이 어려웠다.

 

다음에 바닥에 빈바로 연습할 수 있는 방법 알려주기로함.

견갑대의 극 튀어나온 부분이 벤치에 닿게 세팅.
가슴을 내밀어 천장을 향해 마중 나간다는 느낌
가슴쪽 흉근을 늘려내며 덤벨을 내렸다가이두근과 가슴이 모아준다 생각하고 밀어내기
가슴을 내밀어 마중나간다는 느낌으로 밀어주기

 

3. 바이킹 프레스17.5kg 15, 15kg 15 * 2

팔을 밀 었을 때 고개만 나가는게 아니라 상체부터 얼굴까지 앞으로 내민다는 느낌으로 / 모양을 생각하고 밀어 과하지 않은 사선처럼 내밀 수 있도록 한다.

12/04에 내가 운동한 영상을 보면 상체가 앞으로 가고 고개가 한번 더 앞으로 움직인다. 이렇게 움직이지말고 상체가 앞으로 갈 때 자연스럽게 고개 위치를 잡을 수 있도록 연습한다.

80%만 피고 손이 눈 까지 내려와서 올라간다.

고개가 자꾸 아래를 향하려고하는데, 앞을보면서 자세 잡을 수 있도록 신경쓰도록 한다.

오버헤드프레스가 아닌 숄더프레스기 때문에 팔꿈치를 덜 피고 어깨에 얹어서 민다는 느낌을 가져가기
내려왔을 때 항상 어깨보다 팔꿈치가 앞에 있어야함

 

4. 숄더프레스머신 프론트 프레스 20개 도움 받아서 4세트

삼각근 앞쪽

팔꿈치가 흔들리는 이유는 어깨를 제대로 고정하지않아서 어깨가 움직이기 때문에 흔들리게 된다. 어깨를 잘 고정시겨 진행한다.

등을 펴고 가슴, 어깨를 열고??? 어깨를 고정해 팔꿈치가 안쪽, 바깥쪽으로 빠지지 않게 진행한다.

허리를 등받이에 붇이고 다리를 당겨 자세를 잡는다.

 

등 받이에 등 붙이고 가슴 어깨 등 다 열고 진행

견갑을 고정시켜서 해야하는 기구, 벤치프레스만큼 과할 필요는 없음

저중량 고반복으로 보조를 받더라도 어깨 전면의 펌핑을 합니다.

 

팔펴고 플랭크  - 코어운동

팔 쭉 펴고 (엎드려 뻗쳐서 다리를 방방이 볼 혹은 사각 박스 위에 올리고 엉덩이에 힘을주고 다리를 끌어 당강겨 엉덩이가 하늘로 솓을 수 있도록 왓다갓다 한다  )

팔에 버틸 힘이없어서 방방이로 안되고 사각박스위에 발을올려 엎드려뻗힌 자세로다리를 당긴다는느낌으로한다.

팔로 나를 지탱하는 것에 부담이 있음.

 

+)천국의계단 20분

 

1,2 운동은 가슴

3,4 운동은 어깨