2024/11/25 [ pt3-1 ]운동 정리

1. 렛풀다운 - 스트레이트바 10kg-1, 15kg 17.5kg 20kg 22.5kg

바깥쪽 맨들맨들한 부분에 손을 위치 봉을 약간 넓게 잡는다. 

손가락이 미끄러져 풀리려고 하기때문에 손을 잘 말아 봉을 쥐어 손가락에 힘을준다.

(4,5번쨰 손가락 근육이 광배근과 이어져있기때문에 집중해서 힘 주는게 좋다)

시선은 정면과 약간 위를 바라 본다.

내리는 지점을 명치까지라고 하나 가슴까지 내리는데 윗가슴 까지 당겨 등을 조여 1초 버텨 자극을 최대한 받을 수 있도록 하고 근육을 늘려준다. 이때 어깨가 마중나가서 먼저올라가지 않고 팔이 딸려올라가 자연스럽게 근육이 늘어날 수 있도록 연습하는 것이 중요!

당길 때 약간 뒤로 누우면서 당김. 

당길때 발앞쪽 힘주고 당김.

일자로 아래로 내릴 수 있도록 신경 쓰기.

평소에 하던 와이드그립(양쪽이 구부려져있는)과의 차이는 와이드는 광배근 바깥과안쪽, 수직으로 내린다.

스트레이트바를 넓게하면 광배 위, 좁게하면 광배 하단, 약간 누우면서 명치로 사선이 될 수 있다.

자극을 받을 수 있다.

광배근 상부 타겟
평균보다 넓게 잡게 되어 4,5번쨰 손가락을 꽉 잡아야합니다.
당기는 지점을 명치로 해서 최대 수축을 유도합니다.
뒤로 누우면서 당기는 이유 : 스트레이트바는 넓게 잡아 광배근의 상부 (겨드랑이쪽) 를 공략

 

2.케이블 풀다운 - 클로즈 언더그립 15-20, 20-15, 25-15, 32.2-10

약간 상체가 뒤로 눕는 느낌? 기대는 느낌으로 자세를 잡는다. 허리는 앞뒤로 접엇다 펴 중간에 올 수 있도록 자세를 잡는다.

처음 자세는 상체가 쭉 앞으로 딸려갔다가 가슴, 어깨를 뒤로 열은 상태를 잡은 상태에서 발에 힘을 주고 등으로 당긴다.

등으로 당길 때 팔꿈치는 허리옆을 너무 넘어가지 않게 당겨 등에 자극을 느끼고 팔을 풀어 엉덩이를 뒤로 빼주면서 늘려준다.

케이블 풀다운을 할 때 할만한 무게면 상체힘으로 당길 수 있어 하체까지 힘을 주는게 어색함. 무게를 약간 높게 설정하거나 의자를 앞으로 두어 발판에 발을 받쳐서 해볼 수 있다.

팔과 꼬리뼈쪽에 붙어있는 광배근을 최대한 신장하기 위해 엉덩이를 뒤로 빼주면서 늘리기 (광배근이 허리까지 붙어있어 서로 멀어져야 끝까지 늘어날 수 있어 엉덩이를 뒤로 뺴주면서 늘리는 것이 중요하다.)
등의 가운데에 집중해서 가져오기
겨드랑이 걸어서 끌고온다

 

3. 바이킹 프레스 보조 20kg-1-20, ( 15kg-1, 10kg-1  or 10kg-2-15), 7.5-1-10\

손의 위치는 팔꿈치와 손이 일직선 수직이 되도록 한다. 준비 자세가 측면에서 바라볼 때 수직이 되게 유지한다.

팔을 너무 다 펴지 않는다 80펴고 내려올 땐 눈 높이까지 내려온다.

기구 뒤의 무게 추가는 나를 도와주는 무게를 넣는 것 앞의 무게 추가는 내가 드는 무게를 추가하는 것.

일단 목표는 도와주는 무게를 0으로 해서 할 수 있도록 하는 것이다.

허리가 꺽이지 않도록 중간을 잡아 하체 엉덩이 허리 힘을 주고 진행한다. 엉덩이에 힘을 빡 주고 진행 코어가 흔들리지 않도록 한다.

머신 궤적이 수직으로 움직이기 때문에 좀 더 중심 잡기가 수월해서 운동하시기 편한 머신

손잡이를 반대손으로 잡은 후 높낮이를 조절한다(5였던거 같음) 어깨라인에 맞춰 세팅
손바닥에 손잡이를 올리는 느낌으로 잡고 밀어 올린 후 자리를 한번 잡는다. (손잡이 약간 앞에 위치 할 수 있도록 한다.)
내릴 때 몸이 살짝 뒤로ㅓ 왔다가 밀면서 ohp(오버헤드프레스) 처럼 앞으로 들어간다. (밀때는 팔이 귀옆 내내려올 때는 머리가 뒤로 팔이 어깨 앞으로)
어깨보다 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 앞으로 둬야한다(어깨관절 외회전)
어깨에 얹은 느낌으로 탕탕 펴지 않고 지긋이 밀어 주는 느낌으로 동작 진행한다.
(가슴을 위로 끌어 올리는 느낌으로)가슴을 열면 가슴 근육까지 써서 무게를 더 들어 올릴 쑤 있습니다. 

 

4. 덤벨 프론트 레이즈 + 사이드 레이즈 1.5kg-1-20, 2kg-2-20, 2kg-1-15

프론트 레이즈는 앞으로 팔을 멀리 보내 늘려주는 느낌으로 눈 까지 올리고 천천히 내린다 텐션유지를 위해 2초 동안 올리고 2초동안 내린다.

사이드 레터럴 레이즈는 태권도 준비자세에서 팔꿈치가 쳐지지 않게 손목이 정면을 바라보고 팔꿈치를 위로 들어 후면 삼각근 자극을 더 잘 받으르 수 있도록 진행한다. 텐션 유지를 위해 위와 동일한 방법으로 2초,2초 진행한다.

양발을 어깨너비로 적당히 벌리고 양손에 덤벨을 쥐고 선다.
상체의 균형을 유지하면서 한쪽 팔을 앞으로 들어올린다.
들어올린 팔을 내리고 난 뒤 2번의 상태로 돌아온다.

 

+ 개인운동 시트드로우머신 - 오버그립

페이스 풀 느낌으로 팔꿈치를 위로 치켜들고 당김 자극 부위 등 근육 상부쪽에 발달에 도움

견갑을 넓게 넓게 사용해 등을 넓히는데 도움이 된다.

뉴트럴그립은 팔꿈치 통증이 있어 진행이 어렵다.