2024/11/14 [ pt2-2 ]운동 정리

1. 케틀벨 스윙 10kg * 20,4세트

힙힌지 자세로 한다고 생각  무릎을 굽히는게 아닌 관절 엉덩이가 뒤로 빠진다는 느낌으로

케틀벨을 최대한 몸에 붙인다는 느낌으로 앞으로 쏟아져서 내리지않게 상체에 힘 주고 팔은 태권도 준비자세 처럼 허벅지 사타구니사이에 딱 붙인다는 느낌으로

힙힌지 사용해서 올라올때 엉덩이 힘 빡 주고 팔은 어깨선을 넘어가지 않게 튕긴다.

힙힌지를 잘 걸어야 허리가 아닌 엉덩이!로 올바른 자세로 할 수 있다.

가슴을 펴고 등을 단단하게 하여 상체 잡기 ( 어깨 빠지거나 말리지 않게)
힙힌지 사용하여 먼저 고관절뺴고 그대로 앞으로 파워있게 내밀면서 케틀벨 반동으로 올라가기
다 끝나고 내릴때 허리조심

 

2.벤치 스플릿 스쿼트 / 바 잡고 20*3 / 뒤꿈치 들기 20 * 1

적당한 너비로 자세를 잡고 무릎에 부하가 가지 않도록 몸을 앞으로 쏠리지 않게 주의할 것

앞 다리에 힘을주고 수직으로 내려갔다가 올라오는 운동 80%만 내려갓다 올라오기

힘들어서 앞으로 쏠리면 무릎이 아픔 다칠 수 있음

하체의 순발력, 민첩성, 다관절 협응 목표
뒷 다리는 벽이나 벤치에 올려 놓고 앞다리 구십도 각도로 고정
수직으로 앉았다가 앞 다리의 힘으로 살짝 숙인채 80프로만 일어났다가 앉기
무릎이 앞으로 많이 나오지 않도록 주의하며 고관절 사용하여 엉덩이 근육 자극

 

3. 백익스텐션 20*2세트

뒤꿈치 종아리를 잘 끼우고 허벅지 뒤에 힘을 주고 가슴에 손을 x자로 교차해 자세를 잡는다.

고개가 앞으로 툭 떨어지지 않도록 목에 약간의 힘을 주고 상체를 앞으로 내려갔다가 햄스트링과 엉덩이 힘을 줘서 상체를 끌어 올린다. 이때 허리를 최대한 사용하지 않아야 한다.

허리 힘을 아예안 쓸 순 없지만 허리힘으로 올라오는게아닌 엉덩이와 햄스트링으로 끌어당긴다는 느낌으로 올라온다.

햄스트링 둔근 척추기립근 : 백 익스텐션
골반 중립 유지 () + 햄스트링과 둔근힘으로 올라오기
저중량 고반복으로 진행!
허리 통증은 기립근의 펌핑여파

 

4. 크런치 (상복부 운동) 코어운동 20*4

누워서 다리를 세어 발바닥을 땅에 붙인후 팔을 하늘로 11자로 뻗어 상체를 들며 팔이 허벅지 무릎 앞까지 터치 될 수 있도록 상체를 세운다.

누운 상태에서 팔을 하늘로 뻗은 후 앞으로 내리치면서 상체를 세운다
허리의 아랫부분이 뜨지 않도록 45각도만 올라간다
내려올 때는 꼬리뼈부터 순차적으로 목뼈까지 닿는 느낌으로 천천히 버티며내려오기!

(등의 날개뼈가 들리는 위치 가슴이 들리는 위치 까지만 든다 허리는 뜨지 않는다.)