2024/11/06 [ pt2-1 ]운동 정리

1. 레그익스텐션(10kg) + 점핑 스쿼트 각각 15개*4세트

레그 익스텐션할 때 무릎을 편다는 느낌이 아니라 허벅지를 든 다는 느낌으로 하는게 좋음, 무릎 쪽 허벅지가 시트에서 들린다는 느낌으로 해야 그래도 들게된다.

점핑 스쿼트 많이 앉아야해요..허벅지가 5개부터 불타지만 천천히 해도 되니까..다리 90도 이하로 내려가서 버티고 올라오면서 점프!

이거 두개하고 허벅지 앞을 탈탈 털려서 걷기가 힘들어졌음. 이 운동을 먼저 하면 허벅지에 선 피로를 주게 된다.

 

2. 스텝박스 V 세팅 후 덤벨 아래로 잡고 V스쿼트 15개*4세트 (엉덩이, 허벅지 뒤-햄스트링)

덤벨을 아래로 위로 하는 것의 차이는 자극 위치, 자세가 약간 다르다. 반만 앉으면 허벅지 개입이 높고 다 앉으면 엉덩이 개입이 높다.

아래 : 엉덩이 자극

위에 : 상체 세우기 및 허벅지 뒤쪽

선 피로를 어디 부위에 자극 받았는지에 따라 이 운동에서 자극되는 근육이 달라질 수 있음.

스쿼트는 엉덩이 운동도 있다고하나, 1번의 운동을 선행해 선 피로를 주게되었을 경우 허벅지 뒤 근육을 많이 쓰게됨. 허벅지 근육이 엉덩이 근육이 사용되기 전에 채간다?는 느낌.

 

ex) 힙스러스트 후 2번 운동 시 엉덩이에 선 피로를 주어 엉덩이 근육이 더 사용되게 된다.

 

3. 렛 풀 다운 15개*4세트 10kg??, 15kg, 17.5kg, 20kg

하체에 힌지를 건다 -> 다리 세팅 후 골반을 앞 뒤 움직여보고 중간을 찾아 허리를 세우고 발에 힘을줘 하체 + 허리를 고정시켜 허리를 쓰지 않도록 한다.?

바를 잡고 등을 한번 늘려 줬다가 어깨가 말리지 않게 가슴 열고 등을 조여준다는 느낌으로 자세를 잡는다

발 뒤꿈치에 힘을 줘서 훅 하고 당긴다

과하게 아래로 내려가는게 아닌 와이어의 동그란 공?이 눈 의 약간 사선위까지 오도록 한번에 훅 당겨?내려?

당긴 상태에서 허리는 고정하고 가슴이 마중나가고 등을 쫙 늘려준다는 느낌으로 자세를 잡고 1초 버텨 자극을 확실하게 준 후 등이 늘어날 수 있도록 딸려 올라간다.

 

원래 내려가서 버티는건 안햇는데 왜 햇는지 물어봐야함 자극을 더 잘 느끼라고 한거 같긴하다.

 

4. 시티드 로우를 케이블로 케이블 로우 뉴트럴 그립

발을 시트 발판에 90도 이상의 각도로 밀어서 힘줬을 때 편한 느낌으로 위치를 잡는다.

허리 등이 뒤로 눕지 않도록 거울을 보고 힌지를 걸어 허리를 세워서 고정한다. | 각도로 / 각도로 등이 뒤로 눕지않도록 한다.

그립을 잡고 등이 앞으로 달려갔다가 팔을 당기는게 아닌 가슴이 앞으로 마중나간다는 느낌으로 열고 배꼽 아래로 당긴다.

이때도 과하게 당기지 않고 팔꿈치 위치가 옆구리 위치까지만.

당겨서 가슴, 어깨 열고 등(승모근 중하부 근육 자극)을 조여준다는 느낌으로 자극을 받는다.

팔이 앞으로 달려가서 등을 늘려준다. 이때, 등이 달려가는게 아니라 팔이 앞으로 달려가면서 자연스럽게 등이 늘어나도록 한다.

일부러 등이 따라가서 늘어나는 척은 안대요..근데 그러기 어려워요..

 

5. 코어운동.20초*4세트

보수볼을 허리에 딱 대고 기댄다음 팔을 앞으로 뻗어 다리를 든다.

v자 형태로 다리를 쭉 뻗는다. 물론 나는 무릎구부리고 드는 것도 상당히 힘들었다 1,2 번 운동에서 허벅지를 다 털어서 다리를 잃어서 더 그랬을 수도 있다. 

이거 상당히 부들부들거립니다. 왜냐면 코어라는게 없거든요..

 

2주만에 간 오늘의 운동 일기 끝-