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2024/11/29 [ pt3-2 ]운동 정리 본문

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2024/11/29 [ pt3-2 ]운동 정리

nari0_0 2024. 11. 30. 15:19
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1. 힙쓰러스트 머신 마지막 -> 각15kg 12개

마지막 무게 이전까지는 엉덩이에 자극이 잘 느껴 졌으나 마지막 무게는 있는 힘을 다 쓰느라 허벅지 자극이 더 강했음.

발을 위로 밀면 엉덩이 아래는 허벅지 자극

발을 멀게 두면 허벅지 가까이 두면 엉덩이 자극

내려갈 때 빠르거나 힘이 풀린채로 내려가면 허리에 부상을 입을 수 있으니 조심할 것.
스쿼트 전 둔근 선피로 활성화 하기위해 진행

 

2.벨트 스쿼트  마지막 각각 7.5kg 15개

골반에 벨트가 눌려 수건으로 벨트를 감싼 후 진행했음.

손은 바에 올려둔 느낌으로 한다 손에 힘을 주어 들려고 하지 않음.

내려가서 고관절이 접히는 느낌을 받고 올라올 수 있도록 한다.

시선은 앞을본다.

허리를 꺽지않고 하체힘으로 발바닥을 눌러서 일어나는게 중요.

기억 잘안남..빨리 정리했어양하는데ㅠ 

벨트가 허리 주위에 위치하도록 조정한 다음 벨트가 몸에 잘 맞도록 조절하기 (너무 느슨하거나 꽉 조이지 않도록)
발을 어깨 너비로 벌리고 손잡이를 잡고 몸을 안정 시킨 후 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 빼고 천천히 내려가기
허벅지가 바닥과 평행할정도로 내려간 후, 발바닥으로 힘을 주며 원래자세로 돌아오기
벨트 스쿼트 장점은 부하가 척추에 직접적으로 실리지 않고 상체가 세워진 채로 할 수 있어 좋음.

 

3. 레그컬 마지막 25kg 15개

자세가 괜찮았음. 자세는 유지하면서 무게를 올리는 연습이 필요함.

무릎 뒤쪽 근육이 왼쪽이 부어있음 다리가 너무 펴져있으면 근육이 당기는힘을 써서 긴장해서 부어있을 수 있음.

평소에 너무 다리를 다 펴지않도록 신경쓰며 생활이 필요. 근육은 마사지볼을 돌돌 굴려 풀어준다.

잘했어용~

 

4. 워킹런지 두바퀴

앞서 중량으로 힘을 다 써 맨몸으로 진행했음.
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