2024/12/17 [ pt5-2 ]운동 정리

상체 등 운동

1. 어시스트 풀업 65kg 15개, 60kg 10개

무릎 멍 이슈로 서서진행.

먼저 다리 하나 올리고 위에 바를 잡고 나머지 다리를 올려서 일어선다.

바를 잡고 등을 늘려 준다. 어깨 등을 열어 자세를 잡고 당겨 올라간다

시선은 천장을 바라본다

가슴 까지 올라갈 수 있도록 높게 올라간다.
힘? 부족으로 세트 다 채우지 않고 렛풀다운으로 변경

서서 하면 최상단까지 올라갈 수 있기 때문에 최대한 상단에서 수축하고 천천히 늘리면서 내려옵니다.

 

2. 렛 풀 다운 와이드 바

와이드바 사용시에는 상부타깃으로 직선으로 당기는게 아닌 사선으로 당기기 때문에  팔꿈치가 약간 뒤쪽으로 빠지듯이 당겨도 무방하다.

스트레이트바는 새끼손가락이 풀리기 쉽기 때문에 처음부터 말아서 잡듯이 묶어놓고 진행합니다.
10개 미만 떨어지지 않는 선에서 중량을 높게 설정해서 눕듯이 명치로 당겨줍니다.
광배근 상부의 타깃일 때 명치쪽으로 사선으로 당기고 / 하부 타깃일 때는 수직으로 내리 꽂듯이 합니다.
바에서 손이 풀린다면 위에서 다시 잡아서 진행 합니다.

 

3. 바벨로우 10kg 20 1, 15kg 15 2

무릎 살짝 숙이고 팔이 겨드랑이에 닿을 수 있도록 어깨는 최대한 얼어준다. 허리는 꺽이지 않게 힙힌지를 강하게 유지한다.

허리 아프지 않기 위해 하체 힙힌지를 강하게 유지
데드리프트 보다 반뼘 넓게 잡은 뒤, 들고나와 데드리프트 처럼 상체 숙이기(30도정도)
아래에서는 햄스트링에 장력이 걸려있게 하며 견갑은 앞으로 쭉 펴져서 척추와 날개뼈 사이가 벌어져야 합니다.
당길 때는 발가락쪽으로 무게중심을 살짝 이동하면서 가슴을 내밀어줌과 동시에 배꼽쪽으로 당깁니다.
바는 최대한 수직으로 이동하도록 노력하기
힌지가 풀리면 허리통증이 생기기 때문에 최대한 힙힌지를 집줗애야합니다. 통증이 없다면 등 운동 갯수에 집중

 

4. 케이블 로우

멀티그립을 이용하여 악력을 보완해 중량을 높게 다룹니다.
그립을 돌려주면서 가져오면 어깨의 위팔이 외회전 되면서 충돌없이 등의 자극을 더 깊숙히 가져올 수 있다는 장점이 있습니다.
당겼을 때 팔꿈치 위치는 옆구리쯤에서 멈춘다 90도로 팔꿈치가 접히는 부분까지 오고 가슴만 열어 줍니다.