2024/1/1 [ pt7-1 ]운동 정리

 

1. 루마니안 데드리프트 분홍 바(7)*20개, +2.5kg *15개 , 금색 바(18) *15개 , +2.5kg *8개

엉덩이가 뒤로 빠지듯이 힙힌지

뒤꿈치를 20-30cm 벌리고, 발끝은 밖으로 향함
바벨을 다리에 붙인채로 그립을 제대로 잡고, 가슴을 들어올린 채로(어깨 억지로 뒤로 조이는 것X 등조이기O)
척추쪽이 단단해질때까지 상체를 고정
무릎 아래를 고정하고 엉덩이만 뒤로 빼며 바를 몸에 붙이면서 수직으로 무릎아래까지 내려갔다가, 내릴때도 동일하게 드는 과정의 반대로 시행(등 신전상태 유지)

순서 : 그립 > 발바닥 접지 > 무릎 방향 외회전 > 골반 중립 유지 > 광배근 조이기 > 고개 당기면서 천천히 앞꿈치 방향으로 내려가기 > 고관절이 꾹 눌리는 지점에서 살짝 앉아주었다가 하체의 힘으로 올라오기 > 올라올 때 광배근 수축 유지 > 완전히 고관절 펴는 지점까지 일어나기

2. 암 풀 다운 스트레이트바 10kg, 15kg, 20kg

팔이 어깨 높이 까지만 올라가고 거상되고 하강하는 것 인지
+당겼을 때 위 팔이 몸통에 붙는 범위까지만
등이 말리지 않게 체스트업 자세유지하기

 

3. 어시스트 풀 업 65kg, 60kg,55kg ( 도움받아서 ) 

무게는 65부터 시작 60으로 시작하려 했을 때는 올라가지지 않았으나 65시도 후 60은 올라가졌음.

팔로 당기기보다 가슴을 들어 등의 긴장을 유지하면서 올라가기
최상단에서 등을 최대한 수축하고, 긴장감을 받으면서 내려오기
뚝 하고 떨어지면 힘이 풀려버립니다.

 

4. 덤벨 이두컬, 덤벨 킥벡(삼두) 셋트

이두2kg 1, 2kg 3 20개씩

팔꿈치를 고정하고 이두근의 수축과 이완에 집중하기
과하게 팔을 펴거나 팔꿈치가 이동하지 않도록한다.

삼두 2kg 1 15, 1.5kg 3 15개씩

힙힌지 잡아주고 상체를 앞으로 숙인 상태에서 팔꿈치를 뒤로 펴내기
마지막에 삼두근육 조아준다는 느낌받기