2025/1/10 [ pt8-2 ]운동 정리

유산소 [무동력트레드밀] 15분

어깨운동

 

1. 바이킹프레스 25kg 20, 15kg 15개, 7.5kg 15개,5kg 12개

생각 보다 보조 무게를 내려서 운동 진행이 가능해서 놀랐음.

시작은 약간 쏠리지 않게 아주 약간 뒤로 해서 준비자세를 잡음.

어깨에 중량을 얹어놓은 채로 밀고, 아래로 받아옵니다.
수직궤적에서 너무 벗어나지 않도록 합니다.

 

2. 숄더 프레스 머신을 이용한 프론트 레이즈 5kg 20 3set

머신을 들어 올리고 80%올리고 어깨와 팔꿈치가 수평이 되는 높이 사이에서 동작 진행

앞서 바이킹프레스로 중량을 다뤘으니 전면삼각근에서는 가동법위를 짧게 반복수를 길게 가져가서 펌핑감을 유도합니다.

 

3. 로프 페이스풀 10kg 20, 15kg 15 2set

당겼을 때 손의 높이가 관자놀이를 지날 수 있도록

당겨서 팔을 뒤로 제낀다는 느낌으로 팔꿈치와 손이 수직이 될 수 있게 들어 올린다.

후면삼각근 자극

일자로 당기면 어깨 후면 타겟 당겨서 외회전하면 등까지 타겟

케이블에 로프를 꽂아서 이마에서 대각선 위 라인으로 세팅
손은 로프를 잡고만 있고 손으로 당기려고 하기보다는 팔꿈치를 옆으로 밀어낸다는 느낌으로 수축
이완은 팔꿈치가 거의 다 펴질정도로 멀리 보내주시고 이 때 몸이 따라가지 않도록 코어와 발바닥에 힘을 주고 버텨주세요
너무 빠르게 훅 가져오려고 하기보다는 쭈욱 끌고 온다는 느낌
팔꿈치를 등 뒤로 과하게 당기지 않기 승모근 솟지않게 주의

 

4.케이블 트라이셉스 익스텐션 5kg 20, 10kg 15 2set

삼두

무게중심은 살짝 앞으로 하고 팔꿈치 각도를 90도 만든 상태로 팔꿈치는 옆구리에 붙이고 팔꿈치는 움직이지 않고 아래로 내린다.

 

당겨서 양 손을 밖으로 벌린다는 느낌으로 가져옴 (너무 손을 집중 할 필요는 없음 자연스럽게 진행)

손으로 당기지 말고 팔을 가져온다

 

 

마무리 30분 무동력트레드밀 6.5