2025/1/14 [ pt9-1 ]운동 정리

스트레칭 - 코어운동

등 운동

 

1. 렛 풀 다운 기본바[ 10kg웜업, 15kg-15,20kg-15,22.5kg-12 ] 좁은그립(언더그립 클로즈그립?)[ 15kg-15, 20kg-12 ]

근육 사용 비율 : 광배근 > 승모근 

좁은 그립은 기립근 날개뼈 사이를 집중적으로 자극 시키는

기본바
광배근 바깥 안쪽 자극
일차적으로 가슴을 열고, 팔꿈치를 바닥으로 찍는다는 느낌으로 가져오세요.
올라갈 때는 허리까지 늘어난다는 느낌으로 광배근 상부와 하부를 전체적으로 이완해주세요.
4,5번째 손가락에 힘을 주어 광배근에 자극이 더 가도록 합니다.
언더그립 클로즈그립
광배 중부 하부 안쪽까지 자극 (등 하부까지 자극)
등의 가운데로 집중해서 모아주시고, 겨드랑이 쪽이 늘어나는 느낌을 받으면서 늘려줍니다.

 

2. 벤트오버 바벨로우 핑크바(8kg)-15, 5kg추가-하다 멈췄는지 기억안남.., 2.5kg추가-15 2set, 금색바(17kg)-6개

광배근, 기립근

머리 목 척추 골반?(허리?)를 일직선으로 어디하나 꺽이지 않은 상태로 힙힌지를 걸어서 준비자세를 잡는다.

+ 주황색 바를 활용해 연습

바를 잡고 가슴을 열어 둔 상태에서 힌지를 걸며 내려간다.

내려가서 무릎을 살짝 밖으로 열어 고정시킨다.

가슴을 더 열려고 하면 허리가 꺽이는 보상동작이 수행되어 가슴은 처음 열어둔 상태만 유지할 수 있도록한다.

바를 몸에서 떨어트리지 않게 내려가서 등을 늘려주고 올라온다.

+ 주황색 바를 활용해 연습 - 척추를 일자로 정렬하고 힙힌지 동작 인식하기
벤트오버 자세 영상 확인
허리 아프지 않기 위해 하체 힙힌지 강하게 유지
데드리프트보다 반뼘 넓게 잡은 뒤 들고 나와 데드리프트 처럼 상체 숙이기 (30도 정도) 견갑은 앞으로 쭉 펴져서 척추와 날개뼈 사이가 벌어져야한다.
당길 때는 발가락쪽으로 무게 중심을 살짝 이동하면서 가슴을 내밀어줌과 동시에 배꼽쪽으로 당기기
바는 최대한 수직으로 이동하도록 노력하기

 

3. 시티드로우 원암 10kg-15, 15kg-15

그립 : 언더그립

근육 사용 비율 : 승모근 > 광배근 

원암으로 진행 하기 때문에 몸을 바를 손으로 잡는 쪽으로 빠져 앉는다.

손잡는 발을 지지한다.

가슴받이에 몸을 기대고 가슴을 열어두어 자세를 잡는다.

등을 늘려 주었다가 당겨 근육을 조아준다. (팔꿈치가 옆구리까지 올정도 범위)

언더그립은 광배근의 하부 집중으로, 팔을 옆구리 가까이 붙여 최대 수축을 유도합니다.
한 팔로 할 때는 지지하는 발과 고관절을 잘 고정해야합니다.

 

등운동 광배근,승모근 기립근 사용

팔이 옆에 붙으면 광배근

날개뼈를 접으면 승모근

허리를 세우면 기립근

마무리 40분 유산소 6.5-7 걷다가 마지막 7분 달리기 8