2025/1/15 [ pt9-2 ]운동 정리

스트레칭 - 코어운동

하체 운동

 

1. 힙어덕션 22.5kg - 15

허벅지 안쪽이 쿠션에 닿을 수 있게 엉덩이를 의자 끝에 걸치는 느낌으로 앞에 앉아 자세를 잡는다.

등은 벤치에 붙이고 열어준다. (허리가 살짝 꺽이는 느낌이 들 수 있음 but, 과하면 안됨 최대한 안꺽이게..)

고관절의 가동범위 확보와 내전근 활성화로 허리의 안정성을 확보해줍니다.

 

2. 벨트 스쿼트 20kg - 15ㅇ

고개숙이지 않고 앞을 바라본다. 아래를 바라보게 되면 허리가 죽어 허리로 힘을 쓰게 될 수 있기 때문이다.

그럼 허리가 아프다.

발바닥을 미는 힘으로 일어난다. 손은 얹어만 둔 느낌으로 진행한다.

자세는 빨리잡아야 조금이라도 무거운 벨트를 집어 던질 수 있다.

발은 어깨너비로 벌리고 골반 중립을 잡아준 후 진행한다.

최대한 많이 내려간다 엉덩이가 발꿈치 높이만큼! 조금만 내려가면 허벅지운동 많이 내려가면 엉덩이 운동이 된다.

효율을 위해 내려가야한다고 한다..

메인 운동으로 중량이 버겁더라도 최소 10개 이상 할 수 있다면 조금이라도 늘려서 가주는게 하체근력 발달에 탁월합니다.

3. 덤벨 스티프 데드리프트

후반 갯수에서 힌지가 사라져 허리가 부하를 받게 되었다. 최대한 힌지를 유지하면서 할 수 있도록한다.

그게 되면 내가 어 고수지

8kg 시도 시 덤벨에 끌려가 상체? 등이 무너져 팔이 앞으로 쏟아지는 느낌을 받음 -> 상체 무너짐.

장갑 끼고 손에서 덤벨이 빠지지않게 한 후 운동 진행 시 무너지는 느낌이 덜 헀던거 같음

다리는 살짝 팔자 다리이며 약간 뒤로 물러난 상태에서 허벅지 앞부분이 닿게 해주세요
내려갈 때 고개를 숙이고 상체가 앞으로 쏠린만큼 엉덩이를 뒤로 많이 빼주어 햄스트링에 자극이 가게 해주세요
발바닥은 지면에 잘 접착되어 있어야합니다.

 

4. 레그익스텐션
템포감있게 촵촵 진행한다.

버티면서 올라갔다 내려오면 힘들다.

앞에서 후면을 집중도 있게 다뤘으니 전면으로 넘어가서 시행합니다.

 

마무리 40분 유산소

 

바로바로 써야하는데 자꾸 까먹고 지나서 쓴다.그래서 운동이 어땟는지 기억이 잘 안난다

좀 만 덜 게으르고 싶다