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1. 체스트 프레스 5kg 15 * 4손목 부터 팔꿈치 까지 일직선이 될 수 있도록 집중할 것(아래로 처짐)날개뼈만 의자에 닿고 가슴 어깨를 활짝 열어 등 중간이 안 닿도록 자세를 잡는다. 허리는 가슴이 열리면서 자연스럽게 뜨게 된다. 허리에 힘을 주지 않고 발 바닥, 어깨, 가슴에 힘을 주고 가슴에 집중해서 동작 진행한다.다리는 시트 가까이 당겨 약간 바깥쪽을 바라보게 잡는다 \ /  손잡이는 끝쪽을 잡아 앞으로 당겼을때 일자로 뻗는 느낌이 아닌 밖에서 안으로 감싸면서 모으는 느낌이 들 수 있도록 잡는다.가슴을 열어 두는 것 중요**바를 밀 때 열어둔 가슴 어깨가 닫히지 않도록 어깨가 시트에서 떨어지지 않도록 한다.손잡이 위치는 손잡이를 잡았을 때 가슴 중앙에 위치할 수 있도록 의자를 조절해 맞추도록 ..

1. 힙쓰러스트 머신 마지막 -> 각15kg 12개마지막 무게 이전까지는 엉덩이에 자극이 잘 느껴 졌으나 마지막 무게는 있는 힘을 다 쓰느라 허벅지 자극이 더 강했음.발을 위로 밀면 엉덩이 아래는 허벅지 자극발을 멀게 두면 허벅지 가까이 두면 엉덩이 자극내려갈 때 빠르거나 힘이 풀린채로 내려가면 허리에 부상을 입을 수 있으니 조심할 것.스쿼트 전 둔근 선피로 활성화 하기위해 진행 2.벨트 스쿼트  마지막 각각 7.5kg 15개골반에 벨트가 눌려 수건으로 벨트를 감싼 후 진행했음.손은 바에 올려둔 느낌으로 한다 손에 힘을 주어 들려고 하지 않음.내려가서 고관절이 접히는 느낌을 받고 올라올 수 있도록 한다.시선은 앞을본다.허리를 꺽지않고 하체힘으로 발바닥을 눌러서 일어나는게 중요.기억 잘안남..빨리 정리했어..

1. 렛풀다운 - 스트레이트바 10kg-1, 15kg 17.5kg 20kg 22.5kg바깥쪽 맨들맨들한 부분에 손을 위치 봉을 약간 넓게 잡는다. 손가락이 미끄러져 풀리려고 하기때문에 손을 잘 말아 봉을 쥐어 손가락에 힘을준다.(4,5번쨰 손가락 근육이 광배근과 이어져있기때문에 집중해서 힘 주는게 좋다)시선은 정면과 약간 위를 바라 본다.내리는 지점을 명치까지라고 하나 가슴까지 내리는데 윗가슴 까지 당겨 등을 조여 1초 버텨 자극을 최대한 받을 수 있도록 하고 근육을 늘려준다. 이때 어깨가 마중나가서 먼저올라가지 않고 팔이 딸려올라가 자연스럽게 근육이 늘어날 수 있도록 연습하는 것이 중요!당길 때 약간 뒤로 누우면서 당김. 당길때 발앞쪽 힘주고 당김.일자로 아래로 내릴 수 있도록 신경 쓰기.평소에 하던 ..

1. 케틀벨 스윙 10kg * 20,4세트힙힌지 자세로 한다고 생각  무릎을 굽히는게 아닌 관절 엉덩이가 뒤로 빠진다는 느낌으로케틀벨을 최대한 몸에 붙인다는 느낌으로 앞으로 쏟아져서 내리지않게 상체에 힘 주고 팔은 태권도 준비자세 처럼 허벅지 사타구니사이에 딱 붙인다는 느낌으로힙힌지 사용해서 올라올때 엉덩이 힘 빡 주고 팔은 어깨선을 넘어가지 않게 튕긴다.힙힌지를 잘 걸어야 허리가 아닌 엉덩이!로 올바른 자세로 할 수 있다.가슴을 펴고 등을 단단하게 하여 상체 잡기 ( 어깨 빠지거나 말리지 않게)힙힌지 사용하여 먼저 고관절뺴고 그대로 앞으로 파워있게 내밀면서 케틀벨 반동으로 올라가기다 끝나고 내릴때 허리조심 2.벤치 스플릿 스쿼트 / 바 잡고 20*3 / 뒤꿈치 들기 20 * 1적당한 너비로 자세를 잡고..

웜업 달리기 5분 7.5 속도 1. 스탠딩 레터럴 레이즈 원암 각각 5kg 15 15 15 12 2. 펙덱플라이 리버스 10kg 15, 5kg 20 20, 10kg 15 3. 서서하는 페이스풀 5kg 20 20 20, 10kg 20 무거워서 당기는데 힘쓰느라 자극을 느끼기 어려웠음 4. 숄더프레스 머신 5kg 12 12 12 12 유산소 천국의 계단 20분 1000개스트레칭, 근육 풀기

1. 레그익스텐션(10kg) + 점핑 스쿼트 각각 15개*4세트레그 익스텐션할 때 무릎을 편다는 느낌이 아니라 허벅지를 든 다는 느낌으로 하는게 좋음, 무릎 쪽 허벅지가 시트에서 들린다는 느낌으로 해야 그래도 들게된다.점핑 스쿼트 많이 앉아야해요..허벅지가 5개부터 불타지만 천천히 해도 되니까..다리 90도 이하로 내려가서 버티고 올라오면서 점프!이거 두개하고 허벅지 앞을 탈탈 털려서 걷기가 힘들어졌음. 이 운동을 먼저 하면 허벅지에 선 피로를 주게 된다. 2. 스텝박스 V 세팅 후 덤벨 아래로 잡고 V스쿼트 15개*4세트 (엉덩이, 허벅지 뒤-햄스트링)덤벨을 아래로 위로 하는 것의 차이는 자극 위치, 자세가 약간 다르다. 반만 앉으면 허벅지 개입이 높고 다 앉으면 엉덩이 개입이 높다.아래 : 엉덩이 자..