2025/2/6 [ pt12-2 ]운동 정리

어깨운동

 

1. 케틀벨 윈드밀

초반에 내려갈때 다리가 구부리면서 몸을 내리며 진행 했음 X

팔이 바닥을 찍는 다는 느낌으로 다리는 살짝 구부러지며, 허리가 늘어나듯이 진행 O

어깨 안정화에 좋은 사전운동
천장으로 케틀벨을 미는 힘을 유지하며 동작을 수행해야 합니다.
손이 그대로 바닥을 찍고 올라오는 운동 케틀벨을 쥔 손하고 바닥 찍는 손하고 서로 수직 일자가 되게 동작 진행 해야합니다.

2. 사이드 레터럴 레이즈

손보다 팔꿈치가 더 높아야함.

팔꿈치를 높이기 위해 손을 앞으로 과하게 말지 말아야함.

손등은 천장에서 약간 앞을 바라보는 정도 여야함.

어깨중 가장 큰 부위인 측면 삼각근을 먼저 자극함
동작이 정확하다면 범위가 후반에 작아지더라도 최대한 많은 횟수를 수행합니다.

3. 오버헤드 프레스 (ohp)

마지막 락아웃 자세에서 팔이 귀옆에 있고, 상체가 앞으로 나가 등의 힘으로 무게를 들고 있는 느낌이 나도록합니다.
받아줄때는 가슴을 내민채로 고개를 뒤로 빼며 턱까지 내려옵니다.
어깨의 메인운동이므로 자주 연습해주도록 합니다.

4. 페이스 풀 - 스트랩 + 밴드 ER(어깨 회전근 스트레칭-https://www.youtube.com/watch?v=fnUbYLeBINg)

손으로 당기려고 하지말고 팔꿈치를 옆으로 밀어낸다는 느낌으로 동작 진행

80%당겼을 때, 손을 위로 들어 외회전을 걸어 관자놀이를 스쳐 지나가는 느낌으로 당긴다. 등까지 자극을 받기위함

손을 위로 든다고 말한 이유는 아직 직관적 설명을 위해임. 손의 힘을 쓰는 것이 아닌 어깨를 돌려야함

후면 삼각근 및 어깨 관절에 좋은 운동으로 두개를 함께 합니다.
케이블의 방향을 유지하며 궤적을 벗어나지 않게 유지합니다.
어깨 외회전 쉬운 설명 : 관점 자체는 어깨 관절 기준으로 바깥으로 돌아가는 것인데 손의 입장에서는 뒤로 돌아가게 됩니다.

어깨 외회전 이미지