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웜업보수볼 스쿼트, 덤벨 숄더프레스 무분할 운동1. 바벨 스쿼트 11kg 15, 18kg 12, 21kg 8(아마 2개더 가능했음), 11kg 15, 바무게 8kg80%만 내려갔다가 올라옴 올라온 범위도 80%내에서 진행, 다 펼 필요 없음.바를 등에 얹어서 누른다는 느낌으로 자세를 잡는다.경추 뼈 맨아래꺼 바로 밑에 바 위치등을 조여서 힘주고 바를 잡고 등이 모이도록 손을 말아 쥐어 고정시킨다.?이전 공유 내용 참고(밴드) 2. 레그컬 10kg 20, 15kg 15, 20kg 15, 25kg 12, 30kg 8등이 늘어나지 않게? 상체를 잡아두고 진행80%만 내려갔다가 다시 올라옴.치면서 올라오는게 아닌 밀어서 올린다.이전 공유 내용 참고(밴드) 3. 체스트 프레스 5kg 20 2set, 10kg 12..

유산소 천국의 계단 5분 렛풀다운 스트레이트바등의 자극 : (1~10)10 자극 잘받았음10kg 20 1set등의 자극 : (1~10) 6 자극이 힘이 있을 초반에는 자세를 집중해서 동작 진행해 느껴졌음15kg 15 1set15kg 12 1set등의 자극 : (1~10) 3 동작 갯수를 진행하는데 집중함20kg 10 1set20kg 8 1set 바이킹 프레스어깨 자극 : (1~10)10 자극 잘받았음17.5kg 20 1set어깨 자극 : (1~10)10 자극 잘받았음 마지막 1,2개는 부들거리면서 올렸음15kg 15 1set12.5kg 15 1set어깨 자극 : (1~10)10 자극 잘받았음, 쉬는시간을 짧게 가져가 6,7개에서 부들거리며 올라가지 않음을 버티고 동작 마무리함12.5kg 7 1set어깨 ..

상체 등 운동1. 어시스트 풀업 65kg 15개, 60kg 10개무릎 멍 이슈로 서서진행.먼저 다리 하나 올리고 위에 바를 잡고 나머지 다리를 올려서 일어선다.바를 잡고 등을 늘려 준다. 어깨 등을 열어 자세를 잡고 당겨 올라간다시선은 천장을 바라본다가슴 까지 올라갈 수 있도록 높게 올라간다. 힘? 부족으로 세트 다 채우지 않고 렛풀다운으로 변경서서 하면 최상단까지 올라갈 수 있기 때문에 최대한 상단에서 수축하고 천천히 늘리면서 내려옵니다. 2. 렛 풀 다운 와이드 바와이드바 사용시에는 상부타깃으로 직선으로 당기는게 아닌 사선으로 당기기 때문에  팔꿈치가 약간 뒤쪽으로 빠지듯이 당겨도 무방하다.스트레이트바는 새끼손가락이 풀리기 쉽기 때문에 처음부터 말아서 잡듯이 묶어놓고 진행합니다.10개 미만 떨어지지 ..

LEFT JOIN을 사용해 기간 검색이 필요한 JOIN 쿼리에서 인덱스를 설정하기 위해 기간 컬럼과 ON 절에 사용하는 컬럼을 복합 인덱스로 만들지, 아니면 기간 검색을 위한 컬럼만 인덱스로 설정할지 고민한 내용을 정리하고자 합니다.Nested-Loop Join의 동작 방식드라이빙 테이블에서 각 행을 선택합니다.드리븐 테이블에서 선택된 행과 일치하는 행을 찾습니다.일치하는 행이 있으면 결과 집합에 추가합니다.드라이빙 테이블의 모든 행에 대해 반복합니다.INNER JOININNER JOIN에서는 두 테이블 간의 일치하는 레코드만 반환합니다.드라이빙 테이블: 첫 번째 테이블의 각 행을 선택합니다.드리븐 테이블: 두 번째 테이블에서 인덱스를 사용하여 일치하는 행을 찾습니다.INNER JOIN에서 드라이빙 테이..

1. 싱글레그데드리프트v스쿼트 머신 전 자세 가동 범위 확인 운동웜업 개념으로 진행고관절 - 무릎 - 발목의 협응을 하는 본 운동 전 좋은 시작 운동입니다.균형잡기가 어려울 때는 한 자세로 버티기 > 바 잡고 움직이기 > 바 안잡고 움직이기 순으로 연습2. 브이스쿼트실패고블릿스쿼트나, 스미스, 허리밴드 부터 시작 해 추후 근력이 오르면 브이스퀏으로 가도 됨 3. 레그프레스 빈바 20, 각 10 1셋, 각 20 3셋브이스퀏이 오른쪽 무릎 바깥쪽 통증 호소 및 가동범위가 나오지 않아 대체. (엉덩이근육을 쓸 수있는 높이까지 내려가지 못함)발의 위치를 살짝 위로 하고, 좁게 잡아 허벅지+엉덩이까지 쓸 수 있게 진행과하게 무릎을 펴지 않는 선에서 무게 쭉쭉 늘리기템포를 빠르게 후후! 늘어지지 않게 운동 진행 4..

1. 무동력 트레드밀 20분2. 이두, 삼두 1.5kg *20 2세트, 이두 2kg * 15 2세트, 삼두 1.5kg 15 2세트사이드 레터럴 레이즈1.5kg 15 4세트, 어깨 여는 스트레칭? 1.5kg 20 4세트3. 코어 운동데드버그 15 3세트, 크런치 15 3세트4. 천국의 개단 500개 속도 7->5

1. 체스트 프레스 5kg 15 * 4손목 부터 팔꿈치 까지 일직선이 될 수 있도록 집중할 것(아래로 처짐)날개뼈만 의자에 닿고 가슴 어깨를 활짝 열어 등 중간이 안 닿도록 자세를 잡는다. 허리는 가슴이 열리면서 자연스럽게 뜨게 된다. 허리에 힘을 주지 않고 발 바닥, 어깨, 가슴에 힘을 주고 가슴에 집중해서 동작 진행한다.다리는 시트 가까이 당겨 약간 바깥쪽을 바라보게 잡는다 \ /  손잡이는 끝쪽을 잡아 앞으로 당겼을때 일자로 뻗는 느낌이 아닌 밖에서 안으로 감싸면서 모으는 느낌이 들 수 있도록 잡는다.가슴을 열어 두는 것 중요**바를 밀 때 열어둔 가슴 어깨가 닫히지 않도록 어깨가 시트에서 떨어지지 않도록 한다.손잡이 위치는 손잡이를 잡았을 때 가슴 중앙에 위치할 수 있도록 의자를 조절해 맞추도록 ..